2 Ladder Drills  ατομικής τεχνικής απλή και σύνθετη .

Το συγκεκριμένο παιχνίδι ήταν η έμπνευση για την δημιουργία της άσκησης pac man για τα πρώτα στάδια της αναπτυξιακής ηλικίας (6-14 ετών).

Η άσκηση περιλαμβάνεται μέσα στο ασκησιολόγιο του Total Basketball Development (εφαρμόζεται στις ακαδημίες του Άρη Σύρου εδώ και τρία χρόνια) και γενικά χρησιμοποιείται σε πολλά προγράμματα Φυσικής αγωγής για παιδιά. Διαμορφώνεται ανάλογα με το επίπεδο και την ηλικία των νεαρών παικτών. Στην πιο απλή της μορφή παίζεται από το πρώτο στάδιο (6-8 κορίτσια 6-9 αγόρια) και το δεύτερο στάδιο (8-11 κορίτσια 9-12 αγόρια) της αναπτυξιακής ηλικίας, ενώ στην συνέχεια με τις παραλλαγές και τις προσαρμογές μπορεί να αποτελέσει άσκηση και για το τρίτο στάδιο (11-13 κορίτσια 12-14 αγόρια). 

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ένα μεγάλο κομμάτι μιας προπονητικής μονάδας αφού ανάλογα με την προσαρμογή που κάνει ο προπονητής αρχικά χρησιμοποιείται σαν άσκηση προθέρμανσης, στην συνέχεια σαν άσκηση ανάπτυξης δεξιοτήτων μετακίνησης, μετά χειρισμού (ball handling) και τέλος σαν παιχνίδι ελιγμού και αποφυγής αντιπάλου. Η άσκηση γίνεται χωρίς και με μπάλα (ντρίπλα).

Είναι ένα θαυμάσιο παιχνίδι για την εξάσκηση κινητικών δεξιοτήτων και ελιγμών. Βοηθά πάρα πολύ τους νεαρούς παίκτες να αποκτήσουν αίσθηση του χώρου, να κινούνται μέσα σε συγκεκριμένα όρια και ανάμεσα σε άλλους συμπαίκτες.

Άσκηση: Πάκμαν (Pac Man)

Στόχος: Προθέρμανση, δεξιότητες μετακίνησης, δεξιότητες χειρισμού και ντρίπλας και άσκηση ελιγμού και αποφυγής αντιπάλου.

Άτομα: Όλη η ομάδα.

Εξοπλισμός: Κώνοι, πιάτα, κωνάκια, μπάλες, φανελάκια.

Σχήμα 1

Περιγραφή: Οι παίκτες τρέχουν στις γραμμές του γηπέδου που μοιάζουν με τον λαβύρινθο του pac man. Μπορούμε να τρέχουμε και στους κύκλους του κέντρου και στις δύο ρακέτες. Ο προπονητής μπορεί να χρησιμοποιήσει ακόμα περισσότερες γραμμές στον λαβύρινθο με κώνους ή πιάτα (Σχήμα 1). Τις χρησιμοποιούν τα ‘’φαντάσματα’’ και εκτελούν κινήσεις με το σύνθημα του προπονητή. Εδώ ο προπονητής θα χρησιμοποιήσει και την κατάλληλη ‘’γλώσσα’’ ανάλογα με την ηλικία των παιδιών.

Προθέρμανση και δεξιότητες μετακίνησης

Σχήμα 2

Στην αρχή δεν ορίζουμε κάποιο παιδί ως pac man αλλά όλοι οι παίκτες είναι φαντάσματα. Όλοι ξεκινούν με περπάτημα, κινήσεις χεριών και γενικά ανάλογα με το επίπεδο εκτελούν τις ανάλογες δρομικές ή δυναμικές ασκήσεις.

Στην συνέχεια τρέχουν αργά μπρος - πίσω και εκτελούν με το σύνθημα του προπονητή σταματήματα, ξεκινήματα, γλιστρήματα, γρήγορο τρέξιμο, άλματα ενώ σε κάθε αλλαγή πορείας στις γραμμές κάνουν αλλαγές κατεύθυνσης.

Σε περίπτωση που δύο παίκτες βρεθούν αντιμέτωποι ο ένας στην πορεία του άλλου πρέπει να αλλάξουν πορεία (Σχήμα 3 Α περίπτωση). Ο προπονητής μπορεί να επιλέξει να εναλλάσσει το περπάτημα με αργό-γρήγορο τρέξιμο ή με πηδηματάκια.

Σχήμα 3

Οι παίκτες σε προχωρημένο επίπεδο αντί να αλλάζουν πορεία όταν έρχονται αντιμέτωποι μπορούν να:

1. Να κάνουν σταμάτημα προσποίηση jab step και σταυρωτό βήμα και να συνεχίσουν στην πορεία τους (Σχήμα 3 Β περίπτωση).

2. Να κάνουν σταμάτημα και να κάνουν κίνηση jab step και να περνούν στην ίδια κατεύθυνση με του ποδιού που γίνεται η προσποίηση (Σχήμα 3 C περίπτωση).

3. Να κάνουν άλμα και χτύπημα με τα χέρια ψηλά και να συνεχίσουν στην πορεία τους και να περνάνε δεξιά ή αριστερά(Σχήμα 3 D περίπτωση).

4. Να κάνουν άλμα και χτύπημα με τα χέρια ψηλά, ραχιαίο πίβοτ σαν προσομοίωση κίνησης block out και να συνεχίσουν στην πορεία τους αντίθετα (Σχήμα 3 E περίπτωση).

Στην συνέχεια εκτελούμε τις ασκήσεις με ντρίπλα

Σχήμα 4

Στην συνέχεια η άσκηση μετατρέπεται σε άσκηση χειρισμού της μπάλας και ντρίπλας. Οι παίκτες εδώ ανάλογα πάλι με το επίπεδο τους μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις χειρισμού σε κίνηση με περιφορές της μπάλας κτλ και όποιο είδος ντρίπλα επιλέγει ο προπονητής. Κάθε φορά που θα βρεθούν αντιμέτωποι οι παίκτες μπορεί να εκτελέσουν διάφορα είδη ντρίπλας για να αποφύγουν ο ένας το άλλον (Σχήμα 4). 

Μετά προσθέτουμε τον pac man

Σχήμα 5

Ένα παιδί με διαφορετικό χρώμα φανέλας ορίζεται ως pacman (με την πράσινη φανέλα στο κύκλο) και κυνηγά τα υπόλοιπα.

Αν ακουμπήσει κάποιο ή αυτό φύγει από την πορεία κάποιας γραμμής τότε αυτό γίνεται ο επόμενος pac man και το παιχνίδι συνεχίζεται. Τα φαντάσματα όπως και ο pacman δεν μπορούν να κινηθούν εκτός των γραμμών.

Η άσκηση εκτελείται χωρίς και με ντρίπλα και γίνεται παιχνίδι ελιγμού και αποφυγής του αντιπάλου (Σχήμα 5). 

Παραλλαγές

Σχήμα 6

• Μπορούμε να ορίσουμε χώρους διαφυγής
• Μπορούμε να ορίσουμε δύο ή παραπάνω παίκτες pacman (Σχήμα 6 και 7).
• Η άσκηση γίνεται με ντρίπλα.
• Μπορεί ο προπονητής να αλλάζει τον pac man.
• Ο/οι pac man να πιάσουν περισσότερους από έναν παίκτη πριν αλλάξουν.

Σχήμα 7

Όπως καταλαβαίνεται η άσκηση αυτή καλύπτει μεγάλο μέρος της προπονητικής μονάδας και ανάλογα με το επίπεδο και την ηλικία δίνει την δυνατότητα με πολύ πιο συναρπαστικό τρόπο να αναπτύξουν οι νεαροί παίκτες πολλές δεξιότητες. Είπαμε χρησιμοποιείστε την φαντασία σας.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε την άσκηση σε βίντεο σε δύο απλές μορφές της για μικρά παιδιά. Στη πρώτη τα παιδιά τρέχουν χωρίς μπάλες.

( Λατρεύω τους σουτέρ .. είναι οι αγαπημένοι μου παίκτες .. είναι οι παίκτες που κερδίζουν ή χάνουν ένα παιχνίδι .. είναι οι παίκτες των γρήγορων αποφάσεων. )

Το σουτ είναι η βασικότερη δεξιότητα του αθλήματος.
Είναι η μόνη δεξιότητα που αν είσαι καλός , από μόνη της μπορεί να σε κάνει να παίξεις .. να μείνεις στο γήπεδο .
Η αίσθηση της επιτυχίας μετά από κάθε εύστοχο σουτ είναι το πιο σημαντικό κίνητρο για συστηματική άσκηση και προπόνηση ενός αθλητή.
Ο λόγος που θα μείνει στο γήπεδο να προσπαθήσει παραπάνω.

Υπάρχουν τρεις απόψεις για την εισαγωγή των νέων παικτών στην καλαθοσφαίριση:
α) Χωρίς μπάλα, με ασκήσεις ισορροπίας,
β) με ντρίπλα, για εξοικείωση με την μπάλα
γ) με σουτ.
Σωστή ή λάθος δεν υπάρχει... όλες είναι σωστές !
Η εμπειρία , η γνώση , η ηλικία , ο τρόπος διδασκαλίας ,
η υλικοτεχνική υποδομή ενός συλλόγου κρίνουν τον τρόπο εισαγωγής ενός παιδιού στο άθλημα.

Για να κάνουμε μια σύντομη περιγραφή
Το σουτ είναι μία κιναισθητική δραστηριότητα και η εξέλιξη - βελτίωση της βασίζεται στη γνώση και την επανάληψη.
Η μπάλα πρέπει να νοείται σαν προέκταση του χεριού και να ακολουθεί την κίνηση του σώματος παίρνοντας την αρχική της ταχύτητα από αυτό.
Το σουτ ξεκινάει από τα πόδια και μέσο του κορμού περνάει στους ώμους και καταλήγει στον καρπό και τα δάκτυλα και ειδικότερα στο δείκτη του << δυνατού >> χεριού .
Βασικό στοιχείο στην επιτυχία του σουτ είναι η ισορροπία του σώματος και ο ενδεδειγμένος τρόπος για το ξεκίνημα της προσπάθειας είναι ο παίκτης να βρίσκεται στην στάση ετοιμότητας.
Η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του στήθος και πάνω απ' το στομάχι.
Το δυνατό χέρι του σουτέρ να είναι πίσω από την μπάλα και το άλλο στο πλάι να τη στηρίζει (από τη μέση της μπάλας και πάνω),
τα δάκτυλα να είναι ανοικτά και η παλάμη να μην έρχεται σε επαφή
με την μπάλα.
Το βλέμμα πρέπει να είναι στο εσωτερικό της στεφάνης και το κεφάλι κατακόρυφα γιατί καθορίζει την ισορροπία του σώματος.
Η κίνηση γίνεται ταυτόχρονα, τεντώνοντας τα γόνατα και τους αγκώνες.
Στο ανέβασμα η μπάλα πρέπει να βρίσκεται πάνω απ' το κεφάλι στο ύψος του δεξιού ματιού ( δεξιόχειρες), απελευθερώνεται
με μία κίνηση «σπάσιμο» του καρπού και δίνοντας ανάποδες στροφές, φεύγει από το χέρι με τελευταίο δάκτυλο το <<δείκτη>>
του σουτέρ.
Αφού φύγει η μπάλα, ο καρπός ακολουθεί την κίνηση
( το λεγόμενο και follow through) σαν να θέλει το χέρι μας να μπει μέσα στο καλάθι.
Τελειώνοντας ο σπασμένος καρπός μένει ψηλά και τα μάτια μας πάνω από το ύψος του καρπού παρακολουθούν την κατάληξη της μπάλας .

* Η νέα τεχνοτροπία του σουτ επιτάσσει μία συνεχιζόμενα αυξανόμενη ροή στη κίνηση του σουτ του χεριού προς τα πάνω , έως την απελευθέρωση της μπάλας - με μία κίνηση !
( Τεχνική Stephen Curry )

Κυριότερα στοιχεία
Η συμμετοχή των ποδιών στο σουτ είναι σημαντική, γιατί δίνει την απαιτούμενη ώθηση στην μπάλα.
Οι άκρες των ποδιών, τα γόνατα, ο αγκώνας του χεριού που σουτάρει και το πρόσωπο του σουτέρ να «βλέπουν» προς το καλάθι.
Ο αγκώνας να βρίσκεται κάτω από την μπάλα,
( ορθή γωνία αγκώνας - ώμος - καρπός )
ώστε να δώσει στη βολή ευθεία τροχιά.

Στάδια - μέσα διδασκαλίας
Η διδασκαλία ξεκινάει χωρίς τη μπάλα με ασκήσεις εκμάθησης τεχνικής και καταλήγει σε συνδυασμένες ασκήσεις δύο και τριών παικτών με ντρίπλα και με πάσα .
Θεωρώ ότι :
ο καθρέφτης στο σπίτι του αθλητή και μια καρέκλα στο γήπεδο θα βοηθήσουν πολύ στη εκμάθηση του σουτ ,
ο καθρέφτης στη εκμάθηση της τεχνικής των χεριών
και η καρέκλα στη τεχνική των ποδιών .

Σημαντικά ψυχολογικά θέματα
Είναι η αυτοσυγκέντρωση, η αυτοπεποίθηση και η χαλαρότητα.
Η αποτελεσματικότητα ενός σουτέρ βρίσκεται στην έλλειψη φόβου και στην εμπιστοσύνη στον εαυτό του
και όπως λέω πάντοτε στους αθλητές μου ..
'' ποτέ δεν κάνω αλλαγή παίκτη που έχασε ένα σουτ αλλά κάνω πάντοτε κάποιον που αν και μόνος του δεν έκανε ένα σουτ ..
ο πρώτος μπορεί να χάσει ή να κερδίσει ένα παιχνίδι..
ο δεύτερος το έχει ήδη χάσει .. ''

Πριν το ζέσταμα με την μπάλα ξεκινάμε ζέσταμα, με ισομετρικές ασκήσεις εν συνεχεία πάμε σε Δυναμικές και κινητικά πρότυπα μπάσκετ και στο τελευταίο μέρος βάζουμε την μπάλα …

Ζέσταμα με μπάλα χρόνος 5 λεπτά

Lay ups πλευράς χρόνος 1 λεπτό
Mid Shot 1 λεπτό
Corner Shot 1 λεπτό
Mid shot με χρήση ταμπλό 1 λεπτό
Κοντινά Shot ΔΞ και ΑΡ με χρήση ταμπλό 30 δεύτερα
Shot 3ων πόντων για άλλα 30 δεύτερα

Ασκήσεις

Οι ασκήσεις στο σύνολο τους είναι 10 η κάθε άσκηση έχει διάρκεια 2 λεπτών … Το γενικό σύνολο των Shot είναι τα 150 … Το ποσοστό ευστοχίας πρέπει να είναι άνω των 65% …

Ενδεικτικές ασκήσεις

Elbow Shots θέλω 20 εύστοχα τουλάχιστον
Wing Shots w/ run 18 εύστοχα τουλάχιστον
Top Shots w/run 15 εύστοχα τουλάχιστον
Step Back Shot 12 εύστοχα τουλάχιστον
Shot fake 1 dribble – shot 12 εύστοχα τουλάχιστον …

Η προπόνηση βελτίωσης σουτ αφορά επαγγελματία παίκτη είναι απαιτητική … Μην την εφαρμόζεται σε μικρές ηλικίες δεν πρόκειται να φτάσουν τα ποσοστά με τίποτα και το μόνο που θα κερδίζουν από την συγκεκριμένη προπόνηση είναι η απογοήτευση …

Οι γονείς που θα την διαβάσουν σας αποθαρρύνω να την δοκιμάσετε στα παιδιά σας .. Το μόνο που θα κάνετε είναι να τα εκνευρίσετε …

Για την σωστή εφαρμογή της προπόνησης πρέπει ο αθλητής να έχει την μυϊκή συναρμογή ( Χέρια – κορμός – πόδια) την ισορροπία σώματος στον αέρα την μυϊκή δύναμη ώστε να σουτάρει σωστά κάθε φορά … Μην ξεχνάτε πως το πρόγραμμα έχει άλλες 5 ασκήσεις με κλίμακα δυσκολίας … Δεν υπάρχει time out κατά την προπόνηση ... Ο συνολικός χρόνος της προπόνησης δεν είναι πάνω από 50 λεπτά !!!

Ο τρόπος που σκεφτόμαστε είναι ίσως πιο σημαντικός από το IQ μας.
Τιμήστε τη μοναδικότητά σας!
Η ζωή τρέφει για εσάς μεγάλες προσδοκίες.
Η προσπάθεια συνεχίζεται !!!

ΥΣ: Μερικοί αποφεύγουν να πάρουν το τελευταίο σουτ.
Μερικοί παίρνουν το σουτ όχι το τελευταίο με καλές προϋποθέσεις.
Μερικοί εμπιστεύονται τον εαυτό τους δεν το πολύ σκέφτονται σουταρουν και εάν αστοχησουν θα επιχειρήσουν να ξανά σουταρουν...
Και οι 3 σουταρουν το θέμα είναι με ποιον χαρακτήρα σουτερ θες να είσαι. .. Καλημέρα σε όλους όσους προσπαθούν καθημερινά για αυτά που αγαπούν! !!